Yılın başlarında yayımlanan araştırmalar; koyu yapraklı yeşillikler, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağı odaklı Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyen şahısların, beyin yaşlanmasını yaklaşık iki buçuk yıl geciktirebildiğini ortaya koydu.

Daha evvelki çalışmalar ise bu beslenme planının, ileri yaşlarda uygulansa bile Alzheimer riskini %53 oranında azalttığını kanıtlamıştı.

Diyetisyen Pamela Nisevich-Bede, beyin sıhhatini korumak için herkesin beslenmesine eklemesi gereken besinlerin marketlerde kolaylıkla bulunabileceğini belirtiyor: “Kalp yahut metabolizma sıhhati için en düzgün tabağı düşündüğümüz üzere, beyin sıhhati için de bir tabak oluşturabiliriz. Nişastasız sebzeler, yağsız proteinler, koyu renkli meyveler, kuruyemişler ve tohumlara öncelik vererek başlayın.”

ZİHİN SIHHATİNİN FORMÜLÜ: MIND DİYETİ

Bilim dünyasında MIND Diyeti (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) olarak bilinen beslenme biçimi; yapraklı yeşillikler, meyveler, kuruyemişler, zeytinyağı ve balık tüketiminin demansın başlangıcını geciktirebileceğine odaklanıyor.

MIND diyeti, Harvard ve Rush Üniversitesi araştırmacıları tarafından geliştirildi. Diyetisyen Nisevich-Bede, “Bu besinler tıpkı vakitte odaklanma ve bilişsel yeteneklerle yakından kontaklı olan sağlıklı glikoz düzeylerini de destekler” diyor.

2015 yılında yapılan bir tahlil, bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalanların riskini yarı yarıya azalttığını gösterirken, 2023’teki bir öteki çalışma ise %17’lik bir muhafaza sağladığını teyit etti.

Bu yararın sırrı, besinlerin anti-enflamatuar (iltihap önleyici) özelliklerinde ve hücrelere ziyan veren özgür radikallerle (oksidatif stres) savaşma yeteneğinde yatıyor.

SADECE DÖRT GÜNLÜK “ABUR CUBUR” BİLE BEYNİ ETKİLİYOR

Nisevich-Bede, kısıtlamaktan çok sağlıklı besinleri beslenmeye eklemeye inansa da birtakım besinlerin sonlandırılması gerektiği konusunda uyarıyor.

Süpermarket ekmekleri, kızartmalar ve hazır yemekler üzere çok işlenmiş besinler (UPF) yalnızca yüksek yağ içermekle kalmıyor; birebir vakitte kan basıncını yükselten tuz ve Tip 2 diyabet riskini artıran şekerle dolu.

Diyetisyen, “Kızarmış yiyecekler, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler; iltihaplanma, yüksek tansiyon ve insülin direnciyle direkt temaslıdır. Bunların tamamı bilişsel gerilemeyi tetikleyen faktörlerdir“ diyor.

TABAĞINIZDA OLMASI GEREKEN BEYİN DOSTU BESİNLER

MIND diyetine nazaran demans riskini azaltan ve kesinlikle tüketilmesi gereken besinler ve porsiyonları şunlardır:

Yapraklı yeşillikler: Ispanak ve karalahana üzere folat ve K vitamini zengini sebzeler (Haftada 6 porsiyondan fazla).

Diğer sebzeler: Bilhassa renkli çeşitler (Günde bir yahut daha fazla).

Kuruyemişler: Bilhassa badem ve ceviz (Haftada 5 porsiyondan fazla).

Meyveler: Antioksidan zengini yaban mersini ve çilek (Haftada 2 porsiyondan fazla).

Baklagiller: Fasulye ve mercimek üzere lif kaynakları (Haftada 3 porsiyondan fazla).

Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve tam buğday (Günde 3 porsiyon ve daha fazla).

Balık: Somon ve uskumru üzere yağlı balıklar (Haftada bir ve daha fazla).

Kümes Hayvanları: Tavuk ve hindi üzere yağsız proteinler (Haftada 2 porsiyon ve daha fazla).

Zeytinyağı: Temel pişirme yağı olarak.

Uzak durulması gerekenler ise: Kırmızı et, tereyağı, peynir, hamur işleri/tatlılar ve kızarmış süratli yiyecekler. Bunların haftada birden az tüketilmesi öneriliyor.

ŞEKERİN DEMANS RİSKİ ÜZERİNDEKİ TESİRİ NEDİR?

Glikoz düzeylerindeki ani dalgalanmaların yalnızca öğlen yemeği sonrası tartı çökmesine değil, uzun vadede beyne de ziyan verdiği belirtiliyor. Alzheimer, artık bilim etraflarında bazen ‘Tip 3 Diyabet’ olarak isimlendiriliyor; zira insülin direnci bu hastalıkta merkezi bir rol oynuyor.

Beyin hücreleri insüline dirençli hale geldiğinde, glikozu verimli kullanamıyor ve bu da bilişsel hasarı hızlandırıyor. Nisevich-Bede, sağlıklı görünen besinlerin (örneğin sandviç yahut yulaf ezmesi) tek başına yendiğinde şeker dalgalanmasına yol açabileceğini, bu yüzden karbonhidratların kesinlikle protein ve lifle eşleştirilmesi gerektiğini vurguluyor.

ŞAŞIRTICI BULGULAR: PEYNİR VE KIRMIZI ET

Genel kanının tersine, birtakım araştırmalar peynir ve etin beyin sıhhati için yararlı olabileceğini gösteriyor:

İsveç’te yapılan bir araştırma, nizamlı peynir yahut tam yağlı krema tüketenlerin demans riskinin daha düşük olabileceğini buldu. Lakin uzmanlar hala porsiyon denetimi (günde 30g) konusunda uyarıyor.

İşlenmiş etler (pastırma, sosis) riskli olsa da, taze kırmızı etin içerdiği demir, B12 ve çinko beyin işlevleri için hayati değer taşıyor. Bilhassa ‘Alzheimer geni’ (APOE) taşıyan bireylerde, orta yaşta et tüketiminin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabildiği gözlemlendi.