Uzmanların altını çizdiği temel nokta şu: Kilo kaybında asıl belirleyici olan, hangi diyeti seçtiğinizden çok o plana ne kadar sadık kalabildiğiniz. Birtakım bireyler süratli sonuç gördüğünde programa daha sıkı bağlanıyor ve bu da toplamda daha fazla kilo kaybına yol açabiliyor.

Ancak bu, aç kalarak ya da itinasız şok diyetlerle kilo vermek manasına gelmiyor. Sağlıklı süratli kilo kaybının temelinde yeniden kalori açığı var. Yani gün içinde alınan gücün, harcanan güçten düşük olması gerekiyor.

Burada kritik eşik beslenme kalitesi. Uzmanlara nazaran günlük güç alımı çok sert biçimde düşürülürse protein, vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkabiliyor. Bilhassa günde 1200 kalorinin altına inen planlarda besin istikrarını korumak zorlaşıyor. Bu yüzden süratli kilo verme yaklaşımının şuurlu, istikrarlı ve mümkünse profesyonel takviyeyle yürütülmesi öneriliyor.

İŞTE SİZE 8 İPUCU

Hızlı ancak inançlı biçimde kilo vermek için öne çıkan 8 teklif şöyle sıralanıyor:

1- YAĞI AZALTIN

Yağ, protein ve karbonhidratın yaklaşık 2 katı kalori içeriyor. Bu nedenle yağ oranı yüksek besinleri azaltmak toplam kalori alımını önemli biçimde düşürebiliyor. Bilhassa bisküvi, kek, çikolata ve cips üzere hem yağ hem şeker ya da tuz oranı yüksek eserleri kısmak kıymetli. Süt ve et üzere besleyici besinlerde ise daha az yağlı seçenekler tercih edilebilir.

2- PROTEİN EKLEYİN

Protein daha uzun mühlet tok tutuyor. Bu da porsiyonları küçültmeyi ve toplam kaloriyi azaltmayı kolaylaştırabiliyor. Örneğin yumurta ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltının, gevrek ve meyve suyuna nazaran daha uzun müddet tok tuttuğunu gösteren çalışmalar var. Balık, tavuk, yağsız et, yumurta, light süt eserleri, tofu, nohut, kuru fasulye ve mercimek üzere protein kaynakları öne çıkıyor.

3- KARBONHİDRATI YARIYA İNDİRİN

Karbonhidrat istikrarlı beslenmenin modülü olsa da birçok kişi pilav, makarna ve ekmekte gereğinden büyük porsiyonlar tüketiyor. Üstelik birden fazla vakit bunlara tereyağı, sos ya da ekstra yağ ekleniyor. Bu nedenle pirinç ya da makarna porsiyonunu yarıya indirmek, bir kısmını zerzevatla değiştirmek yeterli bir başlangıç olabilir. Örneğin makarna yerine kabak şeritleri, pilav yerine karnabahar bazlı alternatifler tercih edilebilir.

4- LİFTEN VARLIKLI BESLENİN

Sebze, meyve, kuru baklagil, yulaf, tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna ve esmer pirinç üzere lifli besinler daha uzun mühlet tokluk sağlayabiliyor. Bu da daha küçük porsiyonlarla yetinmeyi kolaylaştırıyor. Kilo kaybı sırasında beden açlık hormonlarını artırarak eski kilosuna dönmeye çalışabildiği için, lifli besinler bu süreci yönetmede değerli rol oynuyor.

5- ŞEKERİ BIRAKIN

Şeker kalori içeriyor lakin besleyiciliği çok düşük. Bu nedenle çayda, kahvede ve kahvaltılık gevreklerde şekeri azaltmak bile fark yaratabiliyor. Şekerli içecekler yerine şekersiz olanlar tercih edilebilir. Tatlı gereksinimi için meyve daha uygun bir seçenek olarak öne çıkıyor.

6- KÂFİ SIVI ALIN

Susuz kalmak baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk ve dikkat dağınıklığına yol açabiliyor. Bu da kişiyi gereksiz atıştırmalıklara yöneltebiliyor. Günlük sıvı gereksinimi bireye nazaran değişse de su, kilo verme periyodunda en uygun seçeneklerden biri olarak görülüyor. Çay, kahve ve süt de sıvı alımına katkı sağlasa da kalorisiz içecekler öne çıkıyor.

7- BİTKİSEL BESİNLERE YÜK VERİN

Bazı öğünlerde et ve süt eserlerinin bir kısmını bitkisel alternatiflerle değiştirmek, hem kaloriyi azaltabiliyor hem de lif alımını artırabiliyor. Örneğin etli yemeklerde bir kısmı nohutla desteklemek, omlete peynir yerine domates koymak ya da büyük bir et porsiyonu yerine yanında mantar ve zerzevatları artırmak bu yaklaşımın örnekleri ortasında.

8- ALKOLÜ BIRAKIN

Alkol, gram başına 7 kalori içeriyor. Yani güç pahası yağa hayli yakın. Bu nedenle alkolü bırakmak, bilhassa fark edilmeden alınan kalorileri düşürmede tesirli olabiliyor.

EGZERSİZ TEK BAŞINA YETMİYOR

Uzmanlara nazaran idman sağlıklı ömür için çok kıymetli olsa da, tek başına süratli kilo vermenin en güçlü aracı değil. Zira kalori açığı yaratmak birden fazla vakit mutfakta, spor salonundan daha kolay oluyor. Öbür bir deyişle, beslenmede 500 kalorilik bir azaltım yapmak, antrenmanla 500 kalori yakmaktan ekseriyetle daha kolay

Bu, hareketin değersiz olduğu manasına gelmiyor. Fizikî aktivite, verilen kilonun geri alınmamasında kritik rol oynuyor. Ayrıyeten bilhassa direnç idmanları, süratli kilo verme periyodunda kas kaybını azaltabiliyor. Uzmanlara nazaran kası büsbütün korumak mümkün olmasa da kâfi proteinle birleştirilen antrenman, kaybı besbelli ölçüde sonlandırabiliyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı idmanlar sık sık övülse de, uzmanlar burada da şahsa uygun yaklaşımın daha kıymetli olduğunu söylüyor. Zira çok kısa fakat çok ağır antrenmanlar her vakit düşünüldüğü kadar yüksek toplam kalori yakımı sağlamıyor. Pek çok kişi için tempolu 30 dakikalık yürüyüş, kısa vadeli çok ağır idmanlardan daha sürdürülebilir ve daha tesirli olabiliyor.

HERKES İÇİN UYGUN DEĞİL

Hızlı kilo kaybının bilhassa obezite yaşayan şahıslarda kimi sıhhat sıkıntılarını güzelleştirebildiği belirtiliyor. Uyku apnesi, yağlı karaciğer ve tip 2 diyabet bunların başında geliyor. Hatta kimi çalışmalarda, fazla kilosu olan ve tip 2 diyabeti bulunan şahıslarda süratli kilo kaybının diyabeti remisyona sokabildiği görüldü. Prediyabet periyodundaki şahıslarda de besbelli kilo kaybının hastalığın ilerlemesini durdurabildiğine dair bulgular var.

Buna rağmen süratli kilo verme herkes için uygun değil. Emzirenler, 18 yaş altındakiler, yeme bozukluğu hikayesi olanlar, birtakım psikiyatrik sıkıntıları bulunanlar ve belli kronik hastalıkları olan bireyler için dikkatli olunması gerekiyor. Ayrıyeten tansiyon ve diyabet üzere hastalıklar için ilaç kullananlarda, kilo kaybıyla birlikte ilaç dozlarının tekrar düzenlenmesi gerekebiliyor.

Uzmanların en net uyarısı şu: Süratli kilo vermek, öğün atlamak, aç kalmak ya da ölçüsüz moda diyetler uygulamak manasına gelmemeli. Hakikat planlandığında süratli kilo kaybı sıhhat açısından yarar sağlayabilir. Yanlış yapıldığında ise baş dönmesi, halsizlik, kabızlık, mide bulantısı, dikkat bozukluğu ve safra taşı riskinde artış üzere meseleler ortaya çıkabilir. Velhasıl sıkıntı sürat değil; nasıl kilo verildiği.

The Telegraph’ın “Eight ways to lose weight fast and safely, according to a dietitian” başlıklı haberinden derlenmiştir.