Ligeros “Çoğu sabah güneş doğmadan evvel kalkıyorum ve Colorado dağları şimdi sessizken yoga matımı seriyorum. Erken kalkan biriyim ve güne her vakit hareketle başlıyorum. 71 yaşında, kendimi her zamankinden daha güçlü ve canlı hissediyorum. Yaşlanmak, yavaşlamak manasına gelmek zorunda değil . Ağrıları, sızıları ve gerilemeyi beklemeye programlanmış durumdayız, lakin bu kaçınılmaz değil” dedi.
“50 yılı aşkın müddettir yoga öğretiyorum, lakin vücudumu ve sıhhatimi dönüştüren şey 50 yaşımdan sonra öğrendiklerim oldu” diyen Ligeros ekledi:
“Doktorum yoga yapmaya devam edersem kemiklerimin risk altında olacağını söylediğinde, idman tekniğimi yine düşünmek zorunda kaldım. Bedenimi güçlendirdim ve güçlü, kendinden emin ve enerjik hissetmek için asla geç olmadığını keşfettim.”
Yoga hayatının her anında onun en büyük destekçisi
Yoganın hayatın en âlâ saklanan sırlarından biri olduğundan bahseden Ligeros, “Sizi vücudunuzun fizikî muhtaçlıkları ve hislerinizle birleştirir. Hayatımın her basamağında bana takviye oldu; üzüntü ve kaos vakitlerinde beni sakinleştirdi. 12 yaşında yetim kaldım ve açısı içimde taşıdım.
Daha sonra, oğlum dördüncü doğum gününden çabucak sonra lösemi teşhisi aldığında yoga bana yardımcı oldu. Artık 43 yaşında ve durumu yeterli. Yaşlandıkça yoga, istikrar ve esnekliğinizi koruyarak size özgürlük kazandırır; böylelikle torunlarınızı kucağınıza alabilir, seyahat edebilir ve sakatlanmadan faal kalabilirsiniz” sözlerine yer verdi.
İşte Ligeros’un 70’li yaşlarında daha canlı hissetmesini sağlayan hayat usulü ve teklifleri…
51 yaşındaki dönüm noktası: Kaygıyı güce dönüştürmek
Ligeros, 51 yaşında omurgasında ve kalçasında şiddetli kemik kaybı olduğunu öğrendiğinde büyük bir şok yaşadı. İlaçlara bağımlı kalmak yerine; ağır tartı kaldırma, ip atlama ve zıplama üzere kemikleri uyaran yüksek tesirli idmanlara yöneldi.
Klasik yoga pozlarına hafif dambıllar ekleyerek kaslarını ve kemiklerini güçlendiren kendi sistemini geliştirdi.
“Her vakit yeterli beslendim lakin teşhisimden sonra kemik sıhhatine ziyan verebilecek şeker, kafein ve alkolü büyük ölçüde kestim ve bedenimi protein açısından varlıklı, taze, Akdeniz usulü bir diyetle beslemeye odaklandım. Zayıf ve güçsüz olmamaya kararlıydım” diyen Ligeros yıllar içinde vejetaryen ve düşük karbonhidratlı diyetler denedi, lakin yemek yemenin kısıtlayıcı değil, zevk verici bir şey olması gerektiğine inanıyor. Çok hareket halinde, bu yüzden güçlü kalmak için bol bol yemek yiyor.
Güne büyük bir bardak su ve matcha yahut kahveyle başlıyor. Saat 10 civarında, antrenmanımdan sonra, yumurta, avokado ve zerzevat üzere tuzlu bir şeyler yiyerek hoş bir kahvaltı yapıyor. Bazen de kemik sıhhatini desteklemek için meyve, mikro yeşillikler, kolajen tozu ve keten tohumuyla bir smoothie hazırlıyor.
Ligeros, akşam yemeğini erken, saat 17:00 civarında yiyor; çoklukla somon yahut alabalık üzere doğal ortamda yakalanmış balık ya da tavuk, bol renkli zerzevat ve salata tüketiyor. Koyu yeşil yapraklı zerzevatları çok seviyor.
Eğer tabiat yürüyüşü yapıyorsa, kuruyemiş atıştırıyor.
Şu anki antrenman programı
Argie Ligeros, çoklukla sabah 6’da kalkıyor ve güne sıcak yoga yahut pilates dersiyle başlıyor.
Haftada iki kere, kendisi üzere osteoporoz hastası olan bir arkadaşıyla birlikte spor salonunda bir saat tartı idmanı yapıyor. İdmanlarını yaşlanma ve kemik gücü üzerine yapılan en son araştırmalara nazaran planlıyor.
Isınmaya ip atlama ve patlayıcı sıçramalarla başlıyor, akabinde kemiklerini çalıştırmak için barfiks ve halter squat hareketlerine geçiyor. Kavrama gücü uzun ömrün en uygun göstergelerinden biri olduğundan, bazen istikrarını zorlamak için geriye yanlışsız yürüyerek 11 kg’lık kettlebell taşıyor.
Ligeros, son vakitlerde omurgasını daha fazla zorlamak için deadlift ve overhead press hareketlerine yavaş yavaş ek tartı eklemeye başladı.
Öğleden sonraları, konutunun gerisindeki orman yolunda köpeğiyle yürüyüş yapan Ligeros, “Çok etkin bir toplulukta yaşıyorum, bu yüzden burada yaşımdaki biri için çok da sıra dışı değilim. Herkes yürüyüş ve kayak yapıyor. Geçenlerde Los Angeles’a döndüğümde, genç bayanlar çok hoş görünüyordu lakin idman derslerinde bana ayak uyduramıyorlardı” dedi.
Dinlenme ve toparlanmanın idman kadar değerli olduğundan da bahseden Ligeros, uykuyu çok seviyor ve geceleri yedi ila sekiz saat uyumaya itina gösteriyor; kaslarını gevşetmek için banyo yapıp ayaklarına magnezyum kremi sürerek rahatlıyor.
Yeni başlayanlar için 5 temel yoga pozu
Argie Ligeros’a nazaran bu kolay pozlar istikrar, güç ve esneklik geliştirmenize yardımcı olacak. Osteoporoz yahut öteki sıhhat meseleleriniz varsa, yeni bir idman çeşidine başlamadan evvel hekiminize danışın.
1- Ayakta öne eğilme (Uttanasana): Sırtı esnetir, sindirimi dayanaklar ve zihni sakinleştirir.
Ayaklarınız bitişik halde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün ve göğsünüz uyluklarınızın üzerine gelene kadar bedeninizi öne hakikat eğin.
Ellerinizle topuklarınızın yahut kaval kemiklerinizin gerisini kavrayın. Dirseklerinizi yavaşça birbirine yanlışsız bastırın ve ön kollarınızı alt bacaklarınızla hizalayın.
Göğsünüzü uyluklarınıza yaslayarak bacaklarınızı olabildiğince düzleştirin. Kuyruk sokumunuzu üst gerçek kaldırın. Mümkünse alnınızı kaval kemiklerinize yaslayın.
Gözlerinizi açık tutarak 30 saniye boyunca bu durumda kalın.
2- Sandalye Pozu (Utkatasana): Üst bacakları ve alt sırtı güçlendirir; oturup kalkma hünerini geliştirir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Omuzlarınızı aşağıda tutarak kollarınızı omuz hizasında önünüze gerçek uzatın.
Kuyruk sokumunuzu odanın ardına gerçek çevirin ve uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Ayak parmaklarınızı üstte, ayak tabanlarınızı yerde ve yükünüzü topuklarınızda tutun.
Belinizi yavaşça kıvırın ve gövdenizi olabildiğince dik tutun. Omuzlarınızı aşağıda, boynunuzu gevşek tutun ve üst göğsünüzü üst kaldırın.
30 saniye boyunca bu konumda kalın, akabinde ayağa kalkın.
3- Ağaç Pozu (Vrksasana): Kalça ve ayak bileği esnekliğini artırırken dengeyi geliştirir.
Sol bacağınız düz olacak formda üzerine basıp durun. İstikrarınızı sağladıktan sonra, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun ön tarafına yüksekçe yerleştirin.
Sağ ayağınızın altını odanın ön tarafına yanlışsız çevirin. Sağ dizinizi sol dizinize olabildiğince yaklaştırın.
Omurganızı düz tutun, pelvisinizi yavaşça öne hakikat eğin, kalçalarınızı ve omuzlarınızı tıpkı hizada tutun. Kaburgalarınızı kaldırın ve birbirinden ayırın.
Omuzlarınızı gevşek tutarak, avuç içlerinizi göğüs kemiğinizin önünde ‘dua’ konumunda birleştirin.
Mümkünse 30 saniye yahut daha uzun mühlet tutun. Öteki tarafta da tekrarlayın.
4- Tam Çekirge Pozu (Salabhasana): Bedenin art kısmını (sırt ve bel) sıkılaştırır ve karın organlarını uyarır.
Yere yüzüstü uzanın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı yanlara hakikat, omuzlarınızın çabucak gerisine gerçek uzatın.
Vücudunuzun mümkün olduğunca büyük bir kısmını yerden kaldırın. Akabinde, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
En alt kaburgalarınız ile kalça kemikleriniz ortasındaki bölgede istikrar kurun. Bedeninizin art kısmını kasın.
Avuç içleriniz aşağıya bakacak formda, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı uzatın. Uyluklarınızı yerden kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın.
30 saniye boyunca bu konumda kalın. Yavaşça yere yanlışsız bırakın.
5- Çocuk Duruşu (Balasana): Sırtı rahatlatır ve bedeni dinlendirir.
Yere diz çökün, daha rahat hissediyorsanız bacaklarınızı yavaşça aralık bırakabilirsiniz.
Yavaşça öne yanlışsız eğilin, alnınız yere değsin. Kollarınızı gövdenizin yanına yanlışsız geriye uzatın. Omuzlarınızı gevşetin.
Burada 30 saniye ile birkaç dakika ortasında dinlenin. Kuyruk sokumunuzdan yavaşça üst kalkın.
