Sabah kalkıp birinci iş Instagram’a, TikTok’a girip paylaşımlara bakıyoruz. Yapay zekâ üretimi yemek yapan kedileri, akrobatik hareketler sergileyen birbirinden tatlı köpekleri izlemek birçoğumuzu eğlendiriyor. Sonra e-posta hesabımıza girip gelen postaları denetim ediyoruz. WhatsApp’ta mesajlaşmalar, hava durumu, trafik bilgileri derken vakit nasıl geçiyor anlamıyoruz. Ekranımıza düşen bildirimlerin bir türlü sonu gelmiyor. Bu sırada ne sevdiklerimize gereken ilgiyi gösterebiliyoruz ne yakınlarımıza…

Uzmanlar ekran bağımlılığı konusunda daima uyarıyor. Dışarıdan bakıldığında eğlenceli görünen birçok uygulama parmaklarımızın ucunda fakat Oxford Üniversitesi tarafından yayımlanan 2026 Dünya Memnunluk Raporu’na nazaran toplumsal medyanın çok kullanımı gençlerin uygunluk halini olumsuz etkiliyor. 140 ülkeden 100 bin kişinin katıldığı araştırmaya nazaran her dört gençten biri günün 7 saatini toplumsal medyada geçiriyor. Bu da zihinsel sıhhatlerini olumsuz etkiliyor. ABD’de gençlerin yüzde 58’si Instagram’sız, yüzde 57’si TikTok’suz bir dünyayı tercih ediyor ancak tekrar de toplumsal hayatları bu uygulamalara bağlı olduğu için vazgeçemiyorlar. Toplumsal medyanın ağır kullanımı korku, depresyon ve gerilimle ilişkilendiriliyor, uyku meselesine yol açtığına dikkat çekiliyor. Telefon ekranından büsbütün uzaklaşmak mümkün görünmese de en azından müddetini azaltabiliriz. New York Magazine bu mevzuyu geçen haftalarda kapağına taşıdı ve okuyucularına birtakım yollar önerdi. Telefonunuz kulağınızda arkadaşınızla konuşurken bir yandan da konutun içinde telefonunuzu arıyorsanız büyük olasılıkla sizin de bu unsurları okuma vaktiniz gelmiş demektir. 

◊Telefonunuzun ekranındaki parlak renkleri daha az alımlı olan gri tonlarla değiştirin. Sırasıyla evvel Ayarlar’a, akabinde Erişilebilirlik’e ve sonra da Ekran’a girin. Renk Filtreleri’nden gri tonları seçin.

◊Televizyon izlerken bir yandan da telefonunuzla oynamamak için elinizi oyalayacak bir aktivite bulun. Örgü örmek, karalama yapmak üzere…

◊Ana ekranınıza düşen ileti, e-posta ve uygulama bildirimlerini kaldırın, odaklanmanızı engellemesin.

◊Güne telefonu elinize almadan başlayın. Eski metot çalar saat kullanın. Sabah hava durumunu öğrenmek istiyorsanız da radyoyu açın.

◊Telefonunuzun zil sesini sadece aramalar için açık bırakın.

◊Ekran başında geçirdiğiniz müddete dair raporları arkadaşlarınızınkiyle karşılaştırın. Ve bu süreyi denetim altında tutmak için arkadaşınıza da sorumluluk yükleyin.

◊Bildirimlerin sayısını azaltmak için fatura, kredi kartı süreçleri ve benzerleri için başka bir e-posta adresi alın. Oburunu de değerli e-postalar için kullanın.

◊Telefonunuzdan TikTok’u silin. Uygulamaya yalnızca bilgisayar ve iPad’inizden girin.

◊Ekran sürenizi azaltmaya yönelik uygulamalardan birini edinin. OneSec isimli uygulama ekranı daima kaydırmanızın önüne geçmek için karşınıza ortada durup nefes almanız gerektiğini hatırlatan pencereler çıkmasını sağlıyor.

ScreenZen daha az kullanmak istediğiniz uygulamalarda denetimi size geçiriyor.
Nasıl mı? Örneğin TikTok’u günde sadece beş sefer açmanıza müsaade veriyor. Limitinize ulaştığınızda makul bir müddet uygulamaya erişiminizi engelliyor. Clearspace’se bir uygulamaya erişmek için muhakkak sayıda adım atmanızı ya da imtihan çekmenizi istiyor.

◊Sosyal medya uygulamalarını ekranınızın üçüncü kısmına taşıyın. Ya da klasörlerin derinliklerine gizleyin. Daima gözünüzün önünde olmazsa aklınızda da olmaz.

◊Arkadaşlarınızla toplumsallaşırken minik oyunlar yaratın. Telefonunu birinci kullanan yemeğin parasını öder üzere…

◊E-kitap kütüphanenizi telefonunuza taşıyın. Ve e-kitap uygulamanızı da ana ekrana yerleştirin. Böylece gözünüz telefonunuza kaydığında toplumsal medyada vakit geçirmek yerine birkaç sayfa kitap okuyabilirsiniz.

◊Çocuğunuzun yanında telefonunuzla ilgilenmeniz gerekiyorsa, ne yaptığınızı sesli olarak söyleyin. “İş e-postasına yanıt veriyorum” yahut “Market alışverişi yapıyorum” demek üzere. Böylelikle çocuğunuz telefonu rastgele gezinmek yerine bir araç olarak kullandığınızı görür.

◊Telefonunuzun bedeninizin bir uzantısı üzere hissettirmesini istemiyorsanız işe haftada bir yahut iki saat telefonunuzu yanınızda bulundurmayarak başlayın. Bilmediğiniz bir şehirdeyseniz eski adap fizikî harita kullanın.

◊Evinizde telefon kullanımının yasak olduğu bir alan oluşturun. Ya da tam aykırısı telefonun hür olduğu bir bölge belirleyin.

◊Antrenman sırasında telefonunuzu soyunma odasındaki dolapta bırakın. Aksi takdirde vücudunuza ve ana odaklanmanız zorlaşıyor.

◊Yemek tanımlarının çıktısını alın ve alışveriş listelerinizi de elle kâğıda yazın.

◊Telefonunuzu yatağınızdan uzakta şarj edin.

◊Telefonunuz olmadan fotoğraf çekin.

◊Köpeğinizi gezdirmeye çıkarırken telefonunuzu meskende bırakın. Dikkatinizi ona verdiğiniz için inanın bundan köpeğiniz de çok büyük memnunluk duyacak.

◊Kendinize büsbütün keyfi lakin katı kurallar koyun. Sabah 9.30’dan evvel ve akşam 23.30’dan sonra telefona bakmak yok üzere.

◊İmkânınız varsa bahçe işleriyle ilgilenin. Toplumsal medyadaki beğeniler ve etkileşimler kullanan şahısta ilerleme tesiri yaratıyor, bu da dopamin üretimini artırıyor. Bitki bakımı da tıpkı ilerleme hissini sağlıyor. Üstelik sonunda taptaze domates yeme bahtınız da var.

◊Basit bir telefon edinin. Ya da vakit zaman telefonunuzu hapsedin yani kilitli bir yerde tutun.